Mangiare bene e sano rafforza il sistema immunitario

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Troppo sale a tavola riduce le difese immunitarie e quindi la possibilità di contrastare le infezioni batteriche. Stesso meccanismo avviene introducendo troppi zuccheri.  La qualità alimentare dei cibi è fondamentale. Se poi ogni tanto si beve un bicchiere di vino o si mangia una fetta di salame non succede nulla. A tavola, come nella vita, anche la trasgressione ha un impatto positivo sullo stato di benessere, che a sua volta da un buon contributo al sistema immunitario.

Quello che possiamo fare per aiutare il nostro organismo a scongiurare infezioni e malattie è cercare di rafforzare il sistema immunitario che è correlato ai microrganismi che regolano molte funzioni e generano una risposta anti infiammatoria. L’efficienza di questa attività dipende dalla varietà di alimenti e dalla qualità dei nutrienti che introduciamo con il cibo in quanto la maggior parte delle cellule immunitarie si trova proprio nell’intestino.

Di questo ne è convinto assertore il professor Antonio Moschetta, ma proprio perché ognuno è diverso dall’altro, l’aspetto nutrizionale va mirato e personalizzato. Fonte di vitamina C sono gli agrumi, ma vanno esclusi se soffro di gastrite.

Alcuni utili e semplici consigli.

Se abbiamo carenza di zinco è più facile venire colpiti da malattie di raffreddamento e polmoniti, essendo un minerale essenziale. È presente a diverse concentrazioni sia nei cibi animali che vegetali e ne dobbiamo assumere 9-12 mg (donna-uomo al giorno).

Lo possiamo introdurre con la dieta mangiando alici, seppe e calamari, fesa di manzo, ostriche, ognuno di questi cibi ne contiene in misura differente. Per quanto concerne le fonti vegetali lo troviamo nei germi di grano, nei semi di zucca, girasole e sesamo, nei pinoli, nelle mandorle, nocciole, nei legumi, ma anche nel parmigiano.

La mancanza di magnesio provoca uno stato di infiammazione cronica. Per sopperire alla sua mancanza si può mangiare legumi secchi, spinaci, noci,  riso integrale.

Anche i beta-glucani sono fondamentali. Si trovano nella parte esterna del chicco di orzo e avena, nei funghi e nelle alghe. Una volta introdotti con la dieta, i beta-glucani sono capaci di stimolare l’attività dei globuli bianchi che hanno il compito di «mangiare» virus, parassiti e batteri). Il porridge, alimento a base di avena, è una ottima colazione.

Ora passiamo alle vitamine, la A è indispensabile perché mantiene l’integrità di cute e mucose, che sono la prima barriera verso i patogeni esterni. Ne sono ricchi alcuni alimenti animali e i vegetali di colore arancione. Si consiglia quindi di mangiare carote, zucca albicocche. Non meno importante è la vitamina C che contrasta le infezioni virali comuni come le malattie respiratorie.

La si può assumere mangiando  kiwi, arance, fragole, ribes rosso, ma anche peperone rosso, cavolo nero, broccoli e spinaci. Una raccomandazione:  poiché è una vitamina che si ossida facilmente e si perde con la cottura ad alte temperature, è preferibile cuocere a vapore e gli agrumi andrebbero tenuti in frigo e mangiati o bevuti subito, in caso di spremute.

Passiamo ora ad esaminare gli Acidi grassi polinsaturi omega-3. Devono essere necessariamente introdotti con la dieta e sono presenti soprattutto in alcune tipologie di frutta secca e di semi oleosi.

Il fabbisogno giornaliero può essere soddisfatto assumendo pesce azzurro (che ne risulta più ricco): alici, sarde, sgombri.

L’acido folico stimola la formazione di globuli bianchi e ce ne possiamo aprovviggionare mangiando:asparagi, fagiolini, spinaci, bietole o un piatto di scarola, cavolfiori, cavolo cappuccio, fagioli, ceci, lenticchie o piselli. Il selenio ostacola la formazione dei radicali liberi, proteggendo le cellule dai danni dell’ossidazione. Interviene nel funzionamento del sistema immunitario e nel metabolismo degli ormoni tiroidei. Lo troviamo mangiando  polpo,  gamberi o un filetto di rombo o assumendo i semi di chia.

I polifenoli sono contenuti nei  frutti rossi come more e mirtilli, lamponi, ribes e le verdure crude. Poi nel the verde, riso integrale, riso nero, miele, origano, rosmarino, basilico, maggiorana e cannella. Per noi Pugliesi un alimento fondamentale per la dieta è l’olio extra vergine di oliva, dalle sue molteplici qualità.

La carenza di ferro  determina un indebolimento del sistema immunitario e le donne hanno un fabbisogno maggiore dell’uomo Alimenti vegetali ricchi di ferro sono legumi, crescione o cavolo riccio. Invece l’alimento di origine animale che ne contiene di più, dopo il fegato bovino, sono le vongole.

Nel periodo di reclusione abbiamo patito la mancanza di vitamina D, costretti a non stare all’aria aperta.

È oggi ritenuta un ormone per il ruolo importante che svolge anche a livello immunitario. I migliori contenuti li troviamo in aringhe, alici o alcuni funghi come i chiodini, mentre è l’esposizione alla luce solare la maggiore fonte, proprio quella che è mancata durante il lockdown delle scorse settimane.

La quantità di vitamina D che si riceve dal sole dipende da molti fattori: l’ora del giorno,  la quantità di pelle esposta,  colore della pelle. Il modo migliore per ottenere abbastanza vitamina è attraverso l’esposizione al sole non protetta da filtri solari, ma questo può causare gravi problemi, soprattutto nei soggetti con pelli chiare e tendenti ad avere molti nei. Quindi occorre valutare i fattori di rischio personali. In generale un’esposizione frequente al sole e per tempi brevi, evitando di scottarsi, è da ritenersi salutare.

Gli alimenti fermentati aumentano la salute del microbiota intestinale, del sistema digestivo e immunitario. I più comuni alimenti fermentati sono yogurt, kefir, kimchi, miso, crauti e tempeh.

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